Snelle en langzame koolhydraten

Als het op afvallen aankomt zijn koolhydraatarme diëten razend populair. Door minder koolhydraten te eten worden dan ook goede resultaten behaald met het verliezen van de overtollige kilo's. Voordat we ingaan op de vraag waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken staan we eerst even stil bij wat koolhydraten precies zijn.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor ons lichaam, naast vetten en eiwitten. Koolhydraten vormen de voorkeurs energiebron voor ons lichaam. Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glucose (suikers) en o.a. door de spieren en hersenen gebruikt als directe bron van energie.

We onderscheiden verschillende soorten koolhydraten. We kunnen koolhydraten onderscheiden als enkelvoudige of meervoudige koolhydraten en als verteerbare of onverteerbare koolhydraten.

Onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels welke we nodig hebben voor een goede werking van de darmen. Onverteerbare koolhydraten geven ons geen energie.

Koolhydraten kunnen ook onderscheiden worden op basis van het aantal suikermoleculen (sachariden) waaruit deze bestaan. We kunnen op basis van het aantal suikermoleculen koolhydraten onderscheiden in 4 groepen:

Nu vraag je je misschien af waarom je deze theoretische kennis over koolhydraten kunt gebruiken als je gewicht wilt verliezen. Het antwoord op die vraag zit in het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Dit zullen we hieronder toelichten.

Snelle en langzame en koolhydraten

Om koolhydraten op te kunnen nemen als energiebron zal het lichaam koolhydraten altijd eerst afbreken tot monosachariden (enkelvoudige suikers / glucose). Via het bloed kan het glucose naar o.a. de spieren en de hersenen worden getransporteerd waar het gebruikt kan worden als energiebron. Als we enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) eten, zoals een rijpe peer, dan kan het lichaam de energie direct opnemen zonder dat de koolhydraten eerst afgebroken hoeven te worden. Dit noemen we snelle koolhydraten, de energie is vrijwel direct beschikbaar.

Disachariden worden door het lichaam zeer snel omgezet tot monosachariden. Afhankelijk van de chemische samenstelling kunnen polysachariden ook redelijk snel tot monosachariden worden omgezet. Gebakken aardappelen (zetmeel) worden vrij snel tot monosachariden omgezet, terwijl dit voor gekookte aardappelen langer duurt.

Hoe snel koolhydraten worden omgezet tot monosachariden wordt vaak ook wel aangeduid met de glycemische index. Hoe hoger de glycemische index hoe sneller deze voeding wordt omgezet in monosachariden.

Het grote probleem van snelle koolhydraten is dat deze de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. En een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel heeft uiteindelijk ook weer een grote daling van de bloedsuikerspiegel als gevolg. En dit is als het om het verliezen van gewicht gaat zeer onwenselijk. Een grote daling van de bloedsuikerspiegel zorgt namelijk voor het hongergevoel, waardoor de verleiding ontstaat om tussendoortjes en snacks tussen de maaltijden te gaan eten. Zoete tussendoortjes en (vette) snacks zijn er vaak de boosdoener van dat het afvallen niet wilt lukken.

Behalve dat grote schommelingen van de bloedsuikerspiegel ongewenst zijn als je gewicht wilt verliezen zijn deze schommelingen slecht voor de gezondheid (denk daarbij aan het ontwikkelen van diabetes type 2). Willen we afvallen en gezond blijven dan doen we er dus goed aan om te kiezen voor langzame koolhydraten - koolhydraten welke langzaam worden omgezet tot monosacharide. Dit zorgt voor een meer constantere afgifte van energie gedurende de dag waardoor we ons energieker zullen voelen en minder geneigd zullen zijn ons te vergrijpen aan tussendoortjes.

Voedingsmiddelen welke een bron van langzame koolhydraten zijn: volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta en bruine rijst.

Voedingsmiddelen welke een bron van snelle koolhydraten zijn: wit brood, pasta, snoepgoed, gebak, koek, frisdrank en alcoholische drank.

Waarom koolhydraatarme diëten werken

Als je gewicht wilt verliezen is het van belang dat je een negatieve energiebalans hebt, dat is altijd een voorwaarde, ook bij koolhydraatarme diëten. Door minder calorieën te eten dan wat je dagelijkse calorieën behoefte is cre&ueml;er je een negatieve energiebalans.

Door de calorieën welke verkregen worden uit koolhydraten te beperken kunnen we vet verliezen, hoe raar dat misschien ook klinkt. Zoals hierboven al aangegeven maakt het lichaam gebruik van drie energiebronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Omdat het lichaam onvoldoende energie kan halen uit koolhydraten zal het andere energiebronnen gaan gebruiken: vetten en eiwitten. Het lichaam zal de vetreserves aanspreken om zo voldoende energie te verkrijgen, hierdoor verliezen we vet en vallen we af.

De grote kracht achter koolhydraatarme diëten is dat deze goed vol te houden zijn. We mogen wel vetten en eiwitten eten waardoor we wel een verzadigd gevoel zullen hebben. Vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel staan gewoon op het menu en deze zorgen er voor dat we na een maaltijd toch het gevoel hebben voldaan te zijn.

Het belang van eiwitten

Het lichaam zal ook eiwitten gaan aanspreken om voldoende energie te verkrijgen. En dat is minder gunstig, eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van onze spieren. Bij een streng koolhydraatarm dieet zullen we hierdoor ook aan spiermassa gaan verliezen. Behalve dat je door het verlies van spiermassa kracht zal verliezen lokt het verlies van spiermassa het jojo-effect uit. Ons lichaam heeft een bepaalde energie behoefte. Deze wordt bepaald door lengte, gewicht, geslacht, de spiermassa en de activiteiten welke je onderneemt. De spiermassa is van grote invloed op de dagelijkse energie behoefte. Bij het verlies van 1 kilogram aan spiermassa neemt de dagelijkse energiebehoefte met ongeveer 80 kcal af. Indien we met een streng dieet naast 8 kilo vet ook 2 kilo spiermassa verliezen dan is onze dagelijkse energiebehoefte met 160 kcal per dag afgenomen. Indien we na het dieet weer onze oude eetgewoontes oppakken dan eten we dagelijks 160 kcal teveel, dit zorgt ervoor dat we weer snel aankomen: het jojo-effect. Daarom is het bij het volgen van een koolhydraatarm dieet van belang dat we voldoende eiwitten blijven eten. Bij de goede koolhydraatarme diëten is hier rekening mee gehouden, maar het zou een onverstandige keuze zijn om er bij het volgen van een koolhydraatarm dieet een schepje bovenop te doen door bij het avondeten het stukje kipfilet te laten staan.


Copyright 2009-2017 Afslanken-Afvallen.nl - Linkpartners